Rester en forme et fort en vieillissant
La perte musculaire liée à l’âge affecte tout le monde. Après l’âge de 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie. Les hommes perdent généralement environ 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie. Moins de muscle signifie moins de force et de mobilité et une faiblesse accrue, ce qui amplifie à son tour votre risque de chutes et de fractures. Heureusement, cependant, en adaptant votre routine d’entraînement à mesure que vous vieillissez, vous pouvez maintenir l’équilibre et la mobilité et rester en forme et fort .
Focus sur l’entraînement en résistance
Après 50 ans, vous commencez à perdre rapidement de la densité osseuse et de la masse musculaire , ce qui signifie que l’entraînement en résistance doit constituer l’essentiel de votre routine d’exercice. Plutôt que de vous concentrer sur le levage de charges lourdes, optez pour un entraînement plus léger impliquant des modèles de mouvements fonctionnels, notamment des squats, des fentes, des poussées, des tractions, des levages, des portages et des abaissements. Les squats, par exemple, sont parfaits pour travailler tout le bas du corps, tandis que les carrys renforcent efficacement le tronc. Si vous êtes particulièrement soucieux de vous protéger contre les chutes, vous pouvez travailler sur l’amélioration de la flexion de la hanche et de la force de préhension. Lorsque vous avez une routine de musculation plus légère, il n’est pas non plus nécessaire de se concentrer sur une seule partie du corps à des jours différents ; au lieu de cela, vous pouvez travailler sur tout le corps en une seule séance.
Prioriser la récupération
Prendre le temps de récupérer après vos entraînements devient encore plus important à mesure que vous vieillissez. Étirez-vous toujours après l’exercice pour aider vos muscles, vos tendons et vos articulations à récupérer. Les étirements aident à réduire le risque de blessure, atténuent les tensions et les douleurs musculaires, et permettent un plus grand mouvement dans vos articulations et un meilleur contrôle musculaire, équilibre et coordination. Si vous souffrez de douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après un entraînement intensif, le massage peut aider à soulager les douleurs. Il a été prouvé que la thérapie par vibration diminue les DOMS et augmente l’endurance et la puissance musculaires , et améliore la conscience kinesthésique. Un pistolet de massage à main offre un moyen particulièrement simple et efficace de profiter du massage, de soulager les tensions musculaires et d’aider à la récupération .
Maintenir la mobilité
Les personnes deviennent plus raides avec l’âge, en particulier au niveau des articulations sphériques comme les épaules et les hanches, et peuvent également souvent commencer à s’affaisser en raison d’une diminution de la mobilité thoracique. Le maintien de la mobilité tout au long de la vie est donc une priorité. Les exercices de mobilité efficaces spécifiques dépendent de votre corps et de vos besoins uniques, alors faites très attention à la façon dont vous bougez et vous sentez. Si vous remarquez un point raide ou douloureux, pratiquez un exercice de mobilité qui vous permet d’utiliser toute votre amplitude de mouvement. Les ponts, par exemple, sont un excellent moyen d’étirer et de renforcer le bas du dos (une zone qui cause généralement des problèmes de mobilité). Alternativement, les élévations de jambes sont efficaces pour renforcer une partie de votre paroi abdominale. Les élévations de jambes renforcent spécifiquement les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux inférieurs et l’aine, ce qui, à son tour, contribue à améliorer votre équilibre et votre mobilité.
Rester fort à chaque étape de la vie devrait être une priorité pour tout le monde. En vous concentrant sur l’entraînement en résistance, en laissant votre corps récupérer correctement et en maintenant une bonne mobilité, vous pouvez rester en forme et sans blessure et améliorer votre qualité de vie.
